锻炼上臂肌肉奏效最快的方法有哪些9个方法练出健美手臂

发布时间:2019-09-29

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  1.侧弯举

  两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发欧博平台展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群原文

  2.正握腕弯举

  双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂白金会肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群1~6~3~n~v~r~e~n~c~o~m。

  3.反握腕弯举

  坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂开元棋牌垫在平凳上做,也可单手持哑铃做qvho。主要锻炼前臂屈肌群。

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  4.背后腕弯举

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  站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

  5.尺侧腕弯举

  两脚前后开立,一手白金会叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松原文。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

  6.桡侧腕弯举

  预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量来源。主要锻炼挠侧肌群。